Alimentación rico en Omega 3 vegetal

Contrariamente a la creencia popular, las frutas y verduras son alimentos ricos en omega-3. Los ácidos grasos omega 3 son un tipo particular de grasas que encontramos en diferentes variedades de verduras y semillas que debemos introducir a través de la dieta ya que nuestro organismo es el único que no las produce.

Los alimentos con omega 3 son esenciales para nuestra salud porque las grasas participan en la construcción de las células, permiten el buen funcionamiento del sistema nervioso y son el arma principal para proteger el sistema cardiovascular, además de actuar como antitrombótico y antiinflamatorio natural. Sabemos que además de los Omega 3, existen los ácidos grasos Omega 6 con funciones similares.

Sin embargo, estudios recientes han señalado que la ingesta actual de Omega 6 es excesiva y debe reducirse. En particular, se debe respetar una proporción de Omega 3 y Omega 6 de 1:4. La importancia de consumir más alimentos ricos en Omega 3 proviene del hecho de que el Omega 6 parece inhibir la absorción de los primeros y esto obviamente socava los beneficios que se pueden obtener de los segundos.

15 Alimentos ricos en Omega 3

El consumo de fuentes vegetales de Omega 3 es la mejor terapia natural si sufrimos de trastornos relacionados con el colesterol y el corazón, u osteoporosis, artritis y para favorecer las conexiones nerviosas. Considerando la relación indicada anteriormente entre Omega 6 y Omega 3, descubrimos cuáles son los alimentos ricos en Omega 3 que deberíamos preferir en nutrición.

Linaza

Comencemos la lista de alimentos ricos en omega-3 con uno de los alimentos que contiene la mayoría de ellos: la linaza. Pensamos que una cucharada de semillas descascaradas contiene 1,8 g de ácidos grasos Omega 3 (aunque también hay Omega 6 pero en concentraciones mucho más bajas). Además de mantener los niveles de colesterol bajo control y regular la presión, la linaza es una fuente importante de fibra, que promueve la peristaltismo intestinal y alimenta la buena flora bacteriana intestinal, combatiendo la inflamación del mismo aparato. La dosis óptima diaria de linaza es de 1 cucharada que podemos consumir en batidos, sopas o como cereales en el yogur.

Aceite de linaza

Elaborado a partir del prensado de semillas, el aceite de linaza es definitivamente otra de las mejores fuentes vegetales de Omega 3. El aceite también debe consumirse en la dosis de 1 cucharada y tiene una relación de ácidos grasos Omega 3 a 6 óptima (1:0.24), ayudando así a disminuir el porcentaje de colesterol malo en la sangre y mantener los niveles de presión arterial normales. El aceite, al igual que las semillas, es rico en mucílagos (fibras) y minerales y vitaminas (fósforo, cobre, magnesio, vitamina B1 y E), esta última con fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El aceite debe ser usado como cualquier otro aceite para sazonar, pero debe recordarse de mantenerlo en la oscuridad o en la nevera para evitar la ranciedad.

Aceite de cáñamo

Otro aceite que tenemos disponible para sazonar pastas, ensaladas, sopas y mucho más es el de cáñamo. Es uno de los alimentos ricos en Omega 3 con una relación entre este último y Omega 6 muy buena (aunque menos que la linaza), es decir 3:1. Cuando introducimos los ácidos grasos Omega 3, se convierten en ácidos grasos DHA y EPA, que son útiles para prevenir la trombosis, la aterosclerosis y los accidentes cerebrovasculares. El aceite de cáñamo también ha mostrado propiedades calmantes contra los trastornos del síndrome menopáusico y premenstrual. En cuanto al uso externo, posee capacidades antiinflamatorias que sedan la irritación cutánea de la psoriasis, eczema o piel seca simple.

Semillas de cáñamo

Junto con el aceite de cáñamo, no hubo escasez de semillas, derivadas de la propia planta y totalmente libres de drogas. Las semillas de cáñamo tienen la misma proporción de ácidos grasos que el aceite de cáñamo y son valiosas fuentes vegetales de Omega 3. Junto con estos últimos, también encontramos una considerable cantidad de fibras, lo que los hace ideales para combatir el estreñimiento y la pereza intestinal, así como una alta concentración de proteínas. Estas semillas también son fácilmente digeribles y totalmente libres de gluten, por lo que pueden ser consumidas por personas alérgicas o intolerantes.

Coliflor – Brócoli – Col de Bruselas

Entre las verduras, el brócoli y la col también deben mencionarse. Este grupo de verduras tiene más o menos las mismas características que las verduras de hoja verde, con altas concentraciones de minerales y vitaminas con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias (así como ligeramente laxantes). Aunque sólo contienen menos de 1 g de ácidos grasos Omega 3 para un poco más de 100 g de verduras, deben considerarse alimentos ricos en Omega 3, cuyo contenido de Omega 6 es significativamente inferior. Incluso con brócoli, coles de Bruselas, coliflores, podemos deleitarnos con sopas, pasteles o deliciosas verduras rebozadas.

Espirulina

Las algas son un tipo de alimento rico en omega-3 con propiedades extraordinarias. En unos pocos gramos de algas, sustancias como las proteínas, el hierro y el calcio se concentran en mayores cantidades que los alimentos que generalmente consideramos las mejores fuentes de estos nutrientes (en nuestro caso nos referimos a los frijoles, la leche y las espinacas, respectivamente). Por estas razones, se recomienda la ingesta de algas espirulina y otras algas durante y después de los períodos de estrés físico y mental o convalecencia, para tener una rápida recuperación. Muy ricas en yodo y por lo tanto útiles para el funcionamiento de la tiroides, las algas tienen ácidos grasos Omega 3 y 6 (en una proporción de aproximadamente 1:1,5) que mantienen constantes los niveles de colesterol y triglicéridos. Finalmente, además de ser alimentos con Omega 3, son un potente desintoxicante gracias a la presencia de clorofila.

Calabaza

Otro alimento que está en nuestra lista de fuentes de Omega 3 es la calabaza y sus semillas. La calabaza es ciertamente famosa por la presencia de carotenoides, que le dan su típico color amarillo-naranja y que son importantes para la prevención de trastornos o enfermedades relacionadas con la vista, la piel e incluso el tracto urinario. Las semillas de calabaza también tienen las mismas propiedades, además logran erradicar las bacterias patógenas que causan muchas infecciones intestinales. En cuanto a la cantidad de Omega 3 presente, 240 ml de calabaza contienen 338 mg, en comparación con 203 mg de Omega 6. Las semillas son un concentrado de estos nutrientes, hasta el punto de contener hasta 5 gramos de Omega 3 (por cada 100 gramos).

Espinacas y verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, incluidas las versátiles espinacas, se encuentran entre los alimentos menos calóricos y, al mismo tiempo, son ricas en vitaminas y minerales. Las vitaminas C, A y K son las principales que mejoran la respuesta inmunitaria del organismo; entre los minerales, por otro lado, recordamos el calcio, el potasio y el magnesio, útiles en períodos de fatiga y cansancio. Pero la espinaca y las verduras de hoja verde también son fuentes vegetales discretas de Omega 3: generalmente contienen más que la cantidad de ácidos grasos Omega 6 (piense, por ejemplo, que unos 100 gramos de espinaca tienen 352 mg de Omega 3 y pocos rastros de Omega 6). Así que, ¡llenémonos de albóndigas, ensaladas y risottos con estas verduras!

Nueces

Los beneficios de los frutos secos son ahora conocidos por muchos debido a la presencia de grasas buenas que no causan un aumento de los triglicéridos, sino que más bien protegen la salud de las arterias y el corazón. Las nueces, aunque muy ricas en grasas Omega 6, siguen siendo buenas fuentes vegetales de Omega 3 (cuyo contenido es de aproximadamente 1 gr por 2 cucharadas de nueces). Una curiosidad que quizás pocas personas conocen es que las nueces son particularmente adecuadas para el embarazo, ya que el ácido alfa-linoleico (uno de los Omega 3) es transformado por el feto para la producción de células en el cuerpo y para desarrollar el sistema inmunológico en su mejor forma. Las nueces tienen propiedades antiinflamatorias que reprimen la inflamación, especialmente de la piel, y están indicadas en casos de carencia de zinc.

Arándanos y otras frutas rojas

Los frutos rojos son una fuente increíble de sustancias antioxidantes que contrarrestan el envejecimiento celular. Los arándanos también tienen un efecto antiinflamatorio, mejoran la resistencia de las venas y capilares (y, por lo tanto, trastornos como las hemorroides o las varices), mejoran la visión nocturna y son eficaces para combatir las infecciones del sistema urogenital. Y, no menos importante, contienen unos 174 mg de ácidos grasos por cada 100 g de fruta, lo que los convierte en la mejor fuente vegetal de Omega 3 entre las frutas rojas. Por último, al ser bajos en calorías, podemos consumir grandes cantidades, sin preocuparnos de tener que tener cuidado con los azúcares, ya que éstos se absorben lentamente, evitando los picos glicémicos.

La soja y sus derivados también forman parte de una dieta cuyo objetivo es aumentar el número de alimentos ricos en Omega 3. Es cierto que en estas legumbres el porcentaje de Omega 3 es menor que el de Omega 6: el tofu tiene 5 gramos de estos contra 0,7 gramos de Omega 3 por 120 ml, mientras que la leche de soja contiene 2,9 contra 0,4 g de Omega 3 por 240 ml. En cuanto a otras legumbres en general y guisantes, las cantidades de ácidos grasos disminuyen y son idénticas (Omega 3 y 6 son 0,05 para las primeras y 0,2 para las segundas, considerando 120 ml de legumbres). Finalmente, recordamos cómo la soja y las legumbres estimulan el crecimiento de la masa muscular, la motilidad intestinal y el metabolismo.

Clavo y otras especias

Sí, las especias y las hierbas son otros alimentos ricos en Omega 3, en los que la relación entre este último y los ácidos grasos Omega 6 es a favor del primero. Los clavos, por ejemplo, son la mejor fuente: para 2 g de producto tenemos un contenido de 86 mg (Omega 3) frente a 52 mg (Omega 6). Los claveles secos no sólo dan sabor a nuestros platos, sino que son verdaderas hierbas medicinales con poder antiinflamatorio y analgésico que se pueden utilizar, por ejemplo, para desinfectar la cavidad bucal. Junto con otras especias y hierbas, tienen un efecto vigorizante y digestivo.

Mango

El mango es después de los arándanos entre los alimentos ricos en Omega 3 esencial si consideramos la fruta en general. Un mango entero aporta alrededor de 77 mg de estos ácidos grasos, previniendo, junto con el contenido de potasio, las enfermedades cardiovasculares. El mango también es considerado una fruta “adelgazante”, ya que contiene pocas calorías (53 kcal por 100 gr) y tiene una buena cantidad de fibra que ayuda al tránsito intestinal. Es una fuente insustituible de vitamina A (que mejora la visión) y lupeol, una molécula que parece ser eficaz para combatir el cáncer de próstata. Podemos mezclarlo, cortarlo en trozos para añadirlo a un yogur, hacer una mermelada…. ¡muchas ideas para una fruta llena de salud!

Semillas de chía

La lista de semillas que resultan ser alimentos ricos en Omega 3 continúa con las semillas de chía. Son semillas con características excepcionales, no sólo por el buen equilibrio entre las grasas Omega 3 (28 gramos de semillas contienen casi 5 gramos) y Omega 6 (1,6 gramos por la misma cantidad), sino también porque tienen un alto porcentaje de vitamina C y minerales como el hierro, el potasio y el selenio. Además, al igual que las semillas de cáñamo, las semillas de chía son un alimento altamente proteínico. También se utilizan como un remedio natural para el estreñimiento. Esto se debe a su capacidad para absorber grandes cantidades de agua y formar un gel que promueve la expulsión de los desechos del cuerpo, al mismo tiempo que protege las paredes del intestino.

Portulaca

Una hierba que estamos aprendiendo a apreciar en la mesa es la verdolaga. Es una planta a veces infravalorada pero con muchas propiedades saludables. En primer lugar, es rico en minerales, como el potasio, que regula la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y en vitaminas, como la vitamina C y las vitaminas B, que intervienen en muchos procesos fisiológicos y metabólicos de nuestro organismo. La verdolaga también actúa sobre el sistema gastrointestinal en caso de indigestión y disentería. Es una hortaliza con pocas calorías y sin colesterol, pero en la que abundan los ácidos grasos Omega 3: 350 mg por cada 100 gramos de hojas.

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