Alimentos con vitamina C hierro

La naturaleza nos ofrece una gran cantidad de alimentos con vitamina C, que debemos consumir regularmente para asegurar un suministro adecuado de esta preciosa sustancia. Pero, ¿qué alimentos son ricos en vitamina C y por qué es tan importante tomarlos diariamente? En este artículo vamos a proporcionar toda la información útil sobre esta vitamina tan indispensable! Descubriremos su papel fundamental en la absorción del hierro, en la eliminación de metales pesados y en el fortalecimiento del sistema inmunológico, pero sobre todo veremos qué alimentos son más ricos en vitamina C y qué medidas tomar para que esta vitamina no se disperse durante la cocción o el almacenamiento de los alimentos.

Frutas como cítricos, piñas, kiwis, fresas, cerezas, arándanos, grosellas negras, verduras como lechuga, achicoria, espinacas, rúcula, perejil, pimientos, coles de Bruselas, brócoli, repollo, nabos, tomates, legumbres como guisantes y habas, todas tienen algo en común. ¿Sabes cuál es? La lista de frutas mencionadas anteriormente sugiere inmediatamente que la protagonista de este artículo sólo puede ser ella: la vitamina C.

Alimentos con vitamina C: por qué les va bien

Cuando hablamos de la vitamina C, inmediatamente pensamos en su efecto protector contra la gripe. Puede que nos haya pasado a cada uno de nosotros que, en caso de resfriado o gripe, todos, desde el médico hasta nuestro vecino, nos aconsejaron que nos llenáramos de vitamina C. De hecho, tienen razón: la vitamina C estimula la inmunidad, incluso si realiza su mejor acción como profilaxis (previniendo su aparición).

La importancia de la vitamina C tiene, de hecho, orígenes más antiguos; para ser más precisos, descubrimos en el siglo XVI, cuando se observó que la ingesta de limones protegía a los navegantes, en ruta hacia el Nuevo Mundo, del escorbuto, una enfermedad caracterizada por la fatiga, irritabilidad, sangrado de las encías, pérdida de dientes. Desde entonces, ha sido un deber para los marineros beber jugo de limón fresco. Sólo en el año 900 se atribuyó el papel protector de la sustancia contenida en los limones (pero no sólo) a la vitamina C, también llamada químicamente ácido ascórbico.

Como ya se ha mencionado, hay muchas funciones que la vitamina C ejerce en nuestro cuerpo y las razones por las que es necesario consumir alimentos con vitamina C todos los días. Vamos a averiguarlo juntos!

Beneficios de la vitamina C

Protege contra enfermedades degenerativas

En particular, la vitamina C protege a las células de los daños causados por los radicales libres, que se forman todos los días en nuestro cuerpo, especialmente en casos de estrés, smog, humo de cigarrillo y mala nutrición, ralentizando los mecanismos de degeneración y envejecimiento. De ello se deduce que el consumo de alimentos con vitamina C mejora el metabolismo del colesterol, previniendo la oxidación de las LDL (colesterol malo) y protegiéndonos de la aterosclerosis, lo que retrasa el envejecimiento de todos nuestros tejidos, incluyendo la piel y los ojos. Su acción antioxidante también se realiza en colaboración con la vitamina E; de hecho, estimula su síntesis y preserva su oxidación.

Absorción de vitamina C y hierro

Todos sabemos que para absorber el hierro de fuentes vegetales necesitamos combinar alimentos ricos en vitamina C. Por eso se recomienda combinar alimentos ricos en hierro (como las verduras de hoja verde) con zumo de limón o naranja.

Vitamina C para fortalecer el sistema inmunitario

Comer alimentos con vitamina C aumenta la actividad de los glóbulos blancos (que son las células con mayor contenido de vitamina C) y la producción de anticuerpos.

Estimula la síntesis de colágeno

La vitamina C es la base de todos los tejidos conectivos (cartílagos, huesos, dientes, tendones) y protege el endotelio fortaleciendo los vasos y capilares, previniendo así las enfermedades cardiovasculares.

Es antihemorrágico y cicatrizante

Esta preciosa vitamina facilita la curación y los mecanismos de curación de heridas y quemaduras.

Mejora la absorción de minerales

La vitamina C promueve la acumulación de calcio en el cuerpo y, por lo tanto, una dieta rica en alimentos con vitamina C, es importante para el desarrollo adecuado de los huesos y para prevenir la osteoporosis, manteniendo al mismo tiempo la integridad de los dientes y las encías.

Desintoxica el cuerpo

La vitamina C es útil en los procesos de desintoxicación de drogas, inhibe la formación de nitrosaminas de los nitritos y nitratos contenidos en los alimentos, desempeña un papel protector contra la radiación y ayuda a eliminar los metales pesados y las sustancias tóxicas contenidas en los cigarrillos y el smog. De hecho, se recomienda que los fumadores o las personas que viven en ciudades contaminadas dupliquen su consumo diario de alimentos ricos en vitamina C.

Vitamina C Antitumoral

Dada su acción antioxidante e inmunoestimulante, varios estudios de casos y controles han demostrado que la ingesta dietética de alimentos con vitamina C reduce la incidencia de cáncer de los órganos del sistema gastrointestinal.

Síntomas de la deficiencia de vitamina C

Dadas las funciones clave que desempeña la vitamina C, también habrá muchos síntomas de deficiencia. Como ya se ha mencionado, una deficiencia de vitamina C conduce al escorbuto y los síntomas son los siguientes: apatía, astenia, anemia, irritabilidad, pérdida de peso, dolor muscular, sangrado múltiple a nivel de las uñas y encías, cicatrización lenta de nuevas heridas, susceptibilidad a la infección, pérdida de dientes.

14 Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C pertenece a la familia de las vitaminas hidrosolubles, que no se acumulan en nuestros cuerpos, a diferencia de las vitaminas liposolubles. Como todas las vitaminas, es esencial para el hombre, es decir, no somos capaces de sintetizarla y por esta razón debemos tomarla diariamente con los alimentos.

Los niveles de ingesta diaria varían según la edad, el sexo y la condición. Según la OMS, la necesidad diaria oscila entre 60 y 100 mg para los adultos, 35 mg para los lactantes y 40 mg para los niños. La demanda de deportistas, lactantes, fumadores, personas con enfermedades infecciosas o estrés aumenta.
Las cantidades recomendadas se alcanzan fácilmente con una dieta rica en frutas y verduras frescas y crudas.

He aquí una lista de 14 alimentos con vitamina C y su contenido por cada 100 g de producto:

Habas frescas (33 mg): además de ser una valiosa ayuda en el tratamiento de la enfermedad de Parkinson, si se consumen crudas o al vapor, las habas son alimentos ricos en vitamina C, que también ayudan a absorber el hierro que contienen.

Guisantes frescos (32 mg): otras legumbres de primavera/verano deben contarse entre los alimentos con vitamina C. 100 gramos de guisantes frescos cubren el 67% de las necesidades diarias de esta vitamina.

Pimientos (166 mg): junto con otras verduras de verano, garantizar una buena ingesta de vitamina C, si se consume crudo, tal vez en una ensalada o en un risotto cortado en juliana.

Rúcula (110 mg): verduras pertenecientes a la misma familia de brócoli y coliflores, tan poderosas contra el cáncer, la rúcula debe llenar nuestros platos de verano crudos para beneficiarse de su alto contenido de vitamina C.

Perejil (162 mg): Lo ponemos por todas partes, y esto es bueno, pero mejor si el plato está cocido y terminado, ya que el perejil es una excelente fuente de vitamina C, una parte de la cual se pierde durante la cocción.

Coles de Bruselas (81 mg): Aunque no a muchos les gustan, estas verduras están entre los mejores alimentos con vitamina C, pero también contienen buenas dosis de fibra y vitamina A.

Brócoli (110 mg): si en verano tenemos rúcula, en otoño/invierno tenemos su majestuoso brócoli, que si se cuece al vapor o se consume crudo en ensalada, garantiza una excelente ingesta de vitamina C.

Espinacas crudas (54 mg): Son famosas por su contenido de hierro, pero también tienen cierta cantidad de vitamina C cuando se consumen crudas. Para mejorar el suministro de hierro no olvide el habitual chorro de limón!

Diente de león (52 mg): entre los alimentos con vitamina C, no olvidemos el diente de león, una planta espontánea que normalmente encontramos seca en los tés de hierbas, pero que también abunda en los campos. Usémoslo crudo en ensaladas o para hacer un buen pesto.

Grosella (200 mg): Junto con todas las bayas, las grosellas aportan sustancias valiosas a la actividad antioxidante, incluida la vitamina C, que está presente en abundancia. También es ideal para decorar tartas de frutas frescas o helados caseros.

Kiwi (85 mg): entre los frutos con vitamina C tenemos kiwis que, además de aportar hierro y sustancias que ayudan a la regularidad del tracto gastrointestinal, son una buena fuente de vitamina C.

Fresas (54 mg): embellecen nuestras cestas de fruta en primavera/verano y con sus bajas calorías también nos aportan una buena cantidad de vitamina C.

Naranjas (50 mg): quizás entre los alimentos con vitamina C las naranjas son las frutas más famosas, pero como acabamos de ver, hay frutas que las superan con creces en peso (aunque una naranja puede pesar hasta 200 g, así que el contenido se duplica). Tenga cuidado de no reducirlo a jugo y de no quitar la parte blanca debajo de la corteza.

Col negra (120 mg): Entre los mejores alimentos con vitamina C está la col negra que, después de los pimientos, es una de las verduras más ricas en esta sustancia. También para ello, sería mejor consumirlo al vapor o en forma de pesto crudo.

En conclusión, podemos decir que no basta con consumir estos alimentos con vitamina C, sino que también hay que tener cuidado con la forma en que se almacenan, procesan y cocinan los alimentos. La vitamina C, de hecho, se deteriora fácilmente en presencia de luz, calor y oxígeno: la cocción y la exposición al aire prolongado puede destruir hasta el 90% de la vitamina C contenida en los alimentos; ya que muchas pérdidas significativas ocurren cuando los alimentos se cocinan en abundante agua.

Por lo tanto, es necesario consumir alimentos ricos en vitamina C que sean lo más frescos posible, consumirlos en poco tiempo, cocinándolos, cuando sea necesario, de forma dulce, por poco tiempo y con poca agua, y sin embargo cuando ésta hierve. También sería una buena idea no cortar demasiado la comida y romperla en lugar de cortarla. Puede ser útil utilizar el agua de cocción de las verduras, para no perder vitamina C; también es importante consumir los alimentos cocinados lo antes posible.

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