Alimentos que reducen la presión

La hipertensión es una condición clínica con la que una gran parte de la población tiene que lidiar diariamente. Además de los productos farmacéuticos, también hay un gran número de alimentos reductores de presión, que afortunadamente están disponibles durante todo el año y proporcionan un valioso apoyo para los tratamientos farmacológicos.

El alto valor de la presión arterial, más allá del nivel considerado fisiológico, puede con el tiempo convertirse en una causa de graves problemas cardíacos, circulatorios, renales y cerebrales. Por lo tanto, se debe prestar una atención constante a este parámetro, cuyos valores dependen (excluyendo los casos relacionados con otras enfermedades específicas) de muchos factores: la predisposición genética, el estilo de vida y los hábitos alimenticios.

Si no podemos hacer mucho directamente por la predisposición, podemos sin embargo modificar los otros dos factores, impidiendo que conduzcan a un nuevo estado hipertensivo, o que consoliden una tendencia familiar establecida.

Los hábitos alimenticios son quizás los más fáciles de cambiar, aunque aparentemente pueden ser un obstáculo insuperable. Al incluir estos alimentos reductores de presión en nuestra dieta y con relativamente poco esfuerzo diario, seremos capaces de traer a nuestra mesa alimentos buenos y genuinos todos los días que puedan controlar la hipertensión.

El primer ingrediente que debe ser prohibido de nuestra mesa para una dieta adecuada por presión es la sal. Ahora presente en todas partes y propuesto por la industria alimentaria en cantidades cada vez mayores, podremos reducir su consumo a través de la preparación casera de nuestros platos, dosificándolos adecuadamente o incluso sustituyéndolos completamente por especias, gomasio o hierbas.

La dosis diaria recomendada de sodio es de 2300 mg, pero si hacemos un examen muy rápido de la sal que contienen los aperitivos, salsas, conservas y conservas, alimentos congelados, quesos, embutidos y muchos otros productos que habitualmente compramos, nos daremos cuenta de que este valor lo conseguimos y lo superamos sistemáticamente mucho antes de que hayamos terminado nuestro día.

Por lo tanto, es necesario hacer frente a este exceso de sodio introduciendo algunos alimentos que disminuyen la presión pero también a través de una dieta menos rica en sal pero igualmente agradable, que no nos prive del placer de estar en la mesa y que al mismo tiempo nos ayude a mantener unos niveles óptimos de presión arterial.

Veamos entonces algunos alimentos para bajar la presión y que pueden ayudarnos en esta conquista diaria.

20 alimentos que reducen la presión

Nuestros hábitos alimenticios nos llevan a creer que una dieta baja en sodio es una dieta hecha de sacrificios y platos sin sabor. Nada más lejos de la realidad.

La preferencia por las preparaciones caseras sobre las industriales, las precauciones mínimas en la preparación de las comidas, el uso de ingredientes sustitutivos del sodio y el consumo de alimentos específicos, son las mejores armas para disminuir la presión manteniéndola en niveles adecuados para defender la salud de nuestro cuerpo y la calidad de vida.

Pero, ¿cuáles son los principales alimentos que reducen la presión cuyos efectos han sido reconocidos experimentalmente? Aquí hay una lista.

Ajo

El ajo siempre ha sido uno de los remedios naturales para reducir la presión arterial. La administración de su extracto ha demostrado lograr los mismos resultados que la administración de medicamentos hipotensivos.

La alicina es el ingrediente activo responsable de las propiedades antiinflamatorias, antioxidantes e hipotensivas, que pueden encontrarse intactas en el ajo crudo o con efectos atenuados en el ajo cocido. Por lo tanto, se recomienda consumirlo crudo, o tomarlo a través de un suplemento de calidad.

Fresas y arándanos

Ambos son alimentos que reducen la presión arterial. Los flavonoides contenidos en estas dos frutas actúan sobre los niveles de presión arterial. Por un lado, previenen la hipertensión y, por otro, tienden a devolver valores altos a su correcta medición.

Los arándanos, en particular, tienen un alto contenido de antioxidantes, gracias a los cuales se reduce la proporción de radicales libres en nuestro organismo. Las fresas y los arándanos dan sus mejores resultados cuando se consumen de forma natural, como snack.

Sin embargo, también es posible utilizarlo en batidos y bebidas, incluso sabiendo que mezclado con azúcares y otras moléculas pierde parte de su efectividad.

Jugo de remolacha

Los nitratos contenidos en la remolacha roja son moléculas destinadas a ser transformadas por nuestro organismo en nitritos y óxidos de nitrógeno, estos últimos responsables de la dilatación arterial y de la consiguiente disminución de la presión arterial.

El sabroso zumo de remolacha, fácilmente obtenible también con el extractor de zumo vivo, es una excelente bebida capaz de reducir la presión en pocas horas a partir de su consumo.

Té verde

Una dieta de la tensión arterial alta debe incluir absolutamente esta bebida. En el té verde hay una molécula (catequina) presente en esta variedad que interviene inhibiendo la producción, por parte de nuestro organismo, de angiotensina II, una sustancia directa responsable del estrechamiento de los vasos sanguíneos y por tanto de la hipertensión.

Una o dos tazas de té verde al día parecen ser una ayuda valiosa para reducir la presión arterial.

Copos de avena

Podemos considerarlos cómplices de un corazón sano: bajo contenido de grasa y sodio, y un alto contenido de fibra. Estas son las características clave de los copos de avena, que se incluyen en nuestra dieta y ayudan a reducir la presión arterial.

Además, la misma avena ayuda a contener el peso corporal y a regular el colesterol, dos factores importantes para mantener los valores correctos de presión arterial. Una taza de copos en la mañana en el desayuno es un hábito saludable para contener los valores de presión.

Además, es preferible elegir copos no endulzados, que aumentarían innecesariamente la glucosa en sangre y debilitarían los efectos de los agentes de la avena.

Karkadè (té de hibisco)

También conocido como té abisinio, Karkadè ha sido conocido por sus propiedades, entre otras, antiinflamatorias, diuréticas, angioprotectoras e hipotensivas. Estos efectos beneficiosos son el resultado de la acción combinada de flavonoides y antioxidantes, que tienen específicamente una función protectora de los vasos sanguíneos y son excelentes coadyuvantes en la disminución de la presión arterial, especialmente cuando tiene valores altos.

Tres tazas al día de Karkadè (que no tiene contraindicaciones particulares), puede dar buenos resultados sobre los valores alterados de nuestra presión arterial.

Chocolate negro

Aquí está uno de los alimentos más famosos y buenos que bajan la presión. Los flavonoides presentes en el chocolate, sustancias antioxidantes naturales producidas por las plantas, han sido reconocidos como responsables directos del aumento de la elasticidad de los vasos sanguíneos y de la disminución de los valores de presión arterial.

Sin embargo, es necesario hacer algunas aclaraciones. En primer lugar, para una dieta correcta para la hipertensión, el consumo de chocolate debe estar contenido dentro de unos límites razonables, ya que los aumentos progresivos de las cantidades consumidas no corresponden a valores de presión arterial progresivamente más bajos.

Además, el chocolate al que nos referimos es chocolate negro, de alta calidad y con un contenido mínimo de cacao del 70%. Por lo tanto, se excluyen todos los demás productos de la industria de confitería que contengan cacao y productos similares (chocolate con leche, barras, chocolates, etc.).

Sandía

La citrulina, presente en las sandías, es el aminoácido no esencial que conduce a la producción de óxido nítrico en nuestro organismo. Este óxido actúa sobre las arterias y vasos, aumentando su capacidad de dilatación. La sandía es, por lo tanto, uno de los alimentos que disminuye la presión, ya que es capaz de facilitar el flujo sanguíneo.

Linaza

Se ha demostrado clínicamente que los ácidos grasos esenciales poliinsaturados (Omega 3) presentes en la linaza juegan un papel importante en las enfermedades cardiovasculares y en los valores de presión arterial.

Por lo tanto, el consumo regular de estos productos tiene un efecto positivo sobre la hipertensión sin que necesariamente nos obligue a realizar otros cambios en la dieta. Una cucharada de linaza mezclada con avena representa un desayuno delicioso y ciertamente tiene un efecto en nuestra presión arterial.

Alternativamente, podemos añadir estos alimentos que disminuyen la presión sobre la masa de nuestros productos horneados o sobre ensaladas, que adquirirán así un sabor nuevo y con mucho cuerpo.

Algas Espirulina

Aquí está uno de los alimentos que bajan la presión más rico en hierro y clorofila. Estas microalgas de color verde azulado crecen en lagos salados donde la temperatura y la alcalinidad son más altas que en el agua de mar.

Contiene todo el conjunto de aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede producir y por lo tanto se ve obligado a encontrar desde el exterior, vitaminas y ácidos grasos esenciales poliinsaturados (Omega 3). La población maya ya utilizaba la espirulina por sus considerables beneficios para el cuerpo, y aún hoy se confirman sus cualidades terapéuticas.

El consumo regular de algas espirulina es un agente muy eficaz que puede reducir la presión arterial sin afectar la dieta. Tiene un sabor poco delicado, y el simple hecho de mezclarlo con agua puede convertirse en un hábito desagradable y forzado.

Es mejor, por lo tanto, añadirlo a un batido, o incluso optar por cápsulas, sabores y más fácil de consumir.

Lentejas y frijoles

Las legumbres ricas en proteínas, carbohidratos y grasas poliinsaturadas, son alimentos que reducen la presión reconocida desde hace mucho tiempo e ideales para las personas con diabetes, gracias a su capacidad para equilibrar la presencia de azúcar en sangre.

Sin embargo, en los últimos tiempos se han identificado otras dos propiedades importantes: la capacidad de reducir la presión arterial y la tendencia a reparar los tejidos vasculares dañados por la misma hipertensión. Versátiles y fáciles de usar, podemos consumirlas en decenas de platos tradicionales o más modernos e innovadores.

Verduras de hoja verde

Hablemos ahora de estos alimentos que reducen la presión. Parece que un tazón de verduras de hoja verde es capaz de mantener niveles óptimos de presión durante 24 horas, gracias a los nitratos contenidos, que una vez transformados por nuestro cuerpo en nitritos y óxidos de nitrógeno, dilatarán los vasos sanguíneos y facilitarán el flujo sanguíneo para luego mantener a raya la hipertensión.

Añadir a nuestra dieta diaria verduras de hoja verde de temporada como espinacas, hinojo, col y remolacha es un hábito saludable y ciertamente sabroso que puede ayudarnos a reducir la presión.

Aguacate

El 28% de nuestro requerimiento diario de potasio está contenido en una sola fruta de aguacate. El potasio, las grasas monoinsaturadas y la fibra son los principales agentes que nos ofrece el aguacate para tratar la hipertensión. Fácil de comer, solo, como snack, en ensaladas y tacos, el aguacate se presta a innumerables usos.

Se debe prestar atención a su alto contenido en grasa, que especialmente en sujetos con sobrepeso puede representar una dificultad, ya que el mismo sobrepeso es un factor que induce a la hipertensión. Si decidimos consumir aguacate regularmente podemos reducir otros alimentos grasos en nuestra dieta, tal vez incluyendo uno de estos alimentos que disminuyen la presión.

Kiwi

Se ha demostrado clínicamente que tres kiwis al día son útiles para reducir la presión arterial. De hecho, en la vida cotidiana, fuera de las pruebas de laboratorio, es difícil mantener esta tasa de consumo de forma regular.

Sin embargo, al incluir dos kiwis en su dieta semanal junto con otros alimentos de esta lista, usted puede lograr beneficios significativos hacia una presión arterial estable.

Albahaca

Las hierbas aromáticas también son alimentos que naturalmente disminuyen la pasión. Como muchas hierbas, la albahaca también tiene efectos positivos sobre la hipertensión de dos maneras. La primera se debe a su propiedad diurética que tiende a bajar la presión arterial de forma natural, y a beneficiarse de la cual podemos probar el extracto de albahaca.

La segunda, indirecta, está relacionada con su uso en la cocina como sustituto de la sal. Así es posible preparar prácticamente todos los platos con hierbas aromáticas en lugar de sal de cocina, obteniendo sabores espléndidos y evitando al mismo tiempo el riesgo de hipertensión.

Canela

Casi sin grasa, sus principios nutricionales están representados por azúcares, fibras, proteínas en menor medida sales minerales y vitaminas. Pero son sus taninos los que están relacionados con su disminución de la presión arterial.

Podemos utilizar la canela de forma creativa en muchos de nuestros platos en forma de polvo o rallando el palo en ese momento. O podemos obtener sus beneficios de una infusión de hierbas o más simplemente de las cápsulas compradas en herboristerías y en tiendas especializadas en productos orgánicos y naturales.

Pimiento

Aunque aún no se ha comprobado definitivamente, parece que la capsaicina, o el alcaloide responsable de la sensación de picor típica del chile, desempeña un papel en el sistema circulatorio. La capsaicina actuaría sobre los vasos sanguíneos llevando a un aumento de la producción de óxido nítrico, un gas que, como ya hemos visto para otros alimentos, tiene una función protectora de los vasos y los dilata, con la consiguiente disminución de la presión.

Como todas las especias y muchos alimentos reductores de presión, podemos utilizar el chile en muchas de nuestras preparaciones, como sustituto de la sal de mesa, como polvo, como producto rallado o como ingrediente activo en complementos alimenticios.

Apio

Es probable que la capacidad de este alimento para equilibrar el azúcar en la sangre sea directamente responsable de sus efectos hipotensores. Además, el apio es ahora reconocido como un superalimento, un alimento con una alta densidad de valores nutricionales, cuyos beneficios también implican la reducción del peso corporal.

El sobrepeso es otro de los responsables de la hipertensión y el apio ejerce sus efectos como alimento contra la hipertensión, incluso a través de este modo indirecto.

Plátanos

El binomio banano-potasio es ahora un hecho, siempre indicado como responsable de muchos beneficios para el buen funcionamiento de nuestras células y nuestro cuerpo. Nuestros alimentos reductores de presión no pudieron evitar incluir esta súper fruta.

Dos plátanos al día pueden ser la ración adecuada para reducir la presión y devolverla a su valor óptimo. Tres frutas, por otro lado, parecen adecuadas para contribuir a la prevención de los accidentes cerebrovasculares, especialmente en sujetos cuyos antecedentes familiares están marcados por tales episodios.

Tomates

El licopeno carotenoide, sustancia que da color al tomate, le da un poder hipotensor sobre nuestro organismo. Parece que es precisamente esta sustancia la que tiene efectos positivos sobre la presión arterial al reducirla.

Los mejores efectos son comer crudo, tal vez en combinación con otros alimentos que disminuyen la presión.

Alimentos que bajan la presión: Conclusiones finales

En esta lista nos enfrentamos a cómo se puede controlar y mejorar el estado clínico de la hipertensión modificando ligeramente nuestra dieta con la introducción de alimentos específicos que disminuyen la presión, sabrosos y ricos en principios activos.

Igualmente importante es el cambio en algunos de nuestros hábitos alimentarios malsanos, consolidados por un estilo de vida apresurado y por las tendencias de una industria alimentaria cada vez más competitiva y cada vez menos atenta a la salud de sus consumidores.

Sin embargo, no debemos olvidar absolutamente que cualquier intervención debe ser acordada con nuestro médico, que sin duda sabrá cómo indicarnos la vía de tratamiento más adecuada, para que vaya acompañada de un esquema dietético específico basado en la lista que acabamos de leer de alimentos que disminuyen la presión.

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