Alimentos ricos en calcio vegetal

En este artículo hablamos de los mejores alimentos ricos en calcio en el mundo vegetal, o algunos alimentos ideales para una dieta vegana, pero no sólo. Cualquiera, por lo tanto, puede asimilarlo consumiendo estos extraordinarios alimentos con mil propiedades.

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano (representa alrededor del 1-2% del peso corporal de un hombre adulto) y es de fundamental importancia para el metabolismo del cuerpo porque juega un papel relevante porque:

  • Fortalece la estructura de los huesos y los dientes.
  • Regula la función muscular como fase de contracción y relajación.
  • Regula el funcionamiento del corazón ayuda, de hecho, a regular la presión arterial.
  • Influye en los procesos metabólicos activando, por ejemplo, la coagulación de la sangre.
  • Es el principal transmisor de los mensajes enviados por el sistema nervioso.

A partir de aquí se puede, por lo tanto, ver cómo los alimentos ricos en calcio juegan un papel importante en muchos aspectos de nuestra salud. Muchos expertos en nutrición consideran que el exceso de calcio en la dieta es un evento muy improbable porque es precisamente una dieta basada en productos lácteos la que causa la pérdida progresiva de hueso, así que al contrario de lo que todo el mundo puede pensar, no es necesario comer productos lácteos para tomar calcio.

La falta de calcio lleva al organismo a desmovilizar gran parte del calcio del esqueleto, aumentando la absorción en el intestino y reduciendo su expulsión. La asimilación del calcio se ve favorecida por la vitamina D, la lactosa y la presencia de ácidos, mientras que se ve dificultada por el exceso de grasa, oxalatos contenidos principalmente en verduras y legumbres y fitatos en los cereales.

Por lo tanto, para evitar una deficiencia de calcio que promueva la osteoporosis, es importante evitar asociar los alimentos ricos en estas sustancias con los alimentos que contienen calcio.

Los mejores alimentos ricos en calcio

Recuerde que este mineral está presente en una amplia variedad de alimentos y bebidas no derivados de la leche que aseguran que alcanzar la dosis diaria recomendada de calcio corresponde a 1000 mg/día para mujeres y hombres de 19 a 50 años.

Tofu

Entre las mejores fuentes vegetales de calcio se encuentra el tofu, un alimento a base de soja típico de las dietas vegetarianas y veganas que se cuaja para coagular sus proteínas y luego se prensa. Este alimento contiene una variedad de nutrientes: es una excelente fuente de calcio ya que 100 g contienen casi 150 mg, de hecho es capaz de aumentar su absorción.

Además, es una buena fuente de manganeso, cobre, selenio y contiene una buena cantidad de Omega 3. Varios estudios también han demostrado que el tofu es la primera línea de prevención para el tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo 2. El tofu es excelente para comer junto con verduras condimentadas con cúrcuma o frijoles negros, pero si usted es un poco `más sabroso también se puede combinar con fruta fresca.

Tapas de nabo

El alto contenido de calcio (200 mg en 100 g) es la principal razón por la que este alimento tiene un sabor amargo. Este superalimento tiene muchos beneficios para la salud porque proporciona nutrientes que permiten al cuerpo activarse: 1. un sistema de desintoxicación gracias a la presencia de glucosinolatos o fitonutrientes que son capaces de activar una molécula llamada indole-3-carbinol, 2. un sistema de desintoxicación. el sistema antioxidante porque es una excelente fuente de vitamina C, vitamina A, vitamina E, manganeso, evitando así el estrés oxidativo celular y reduciendo el riesgo de cáncer y finalmente 3. el sistema antiinflamatorio para la presencia de vitamina K y ácidos grasos esenciales de tipo Omega 3.

Los nabos, excelentes alimentos ricos en calcio, son un buen apoyo cardiovascular con una importante capacidad para bajar el colesterol, también por su contenido en fibra es también un apoyo digestivo instantáneo, la forma más saludable de cocinarlos es sin duda al vapor, después de lo cual es ideal para crear ensaladas que pueden ser enriquecidas con legumbres o diferentes tipos de arroz.

Remolacha verde

Junto con sus raíces, la remolacha proporciona a nuestro organismo una nutrición excepcional, ya que es una excelente fuente de calcio y magnesio en comparación con otras verduras. Además, es un excelente alimento nutricional porque es una fuente de fibra y proteína.

Las vitaminas incluyen vitamina K, vitamina A por su alta concentración de betacaroteno y vitamina C. La forma más saludable de preparar la remolacha verde es cocinarla en agua hirviendo para liberar su contenido de ácido. Se pueden degustar como guarnición, con frutos secos o con legumbres.

Perejil

Considerada la hierba más popular del mundo, el perejil constituye más que una decoración para nuestros platos, ya que proporciona al organismo elementos únicos para la salud humana. En primer lugar, el perejil es una fuente rica en antioxidantes como la vitamina A, la vitamina C y la vitamina B9 que pueden combatir los radicales de oxígeno altamente reactivos, protegernos de enfermedades como la artritis reumatoide y mantener el corazón saludable.

Después del potasio, el calcio es el segundo mineral más importante del perejil (200 mg por 100 g). El perejil, antes de ser usado, debe ser siempre lavado y usualmente agregado al final del proceso de cocción, para mantener el sabor, color y principio nutricional.

Semillas de chía

Mucha gente no sabe que las semillas de chía, además de proporcionar los ácidos grasos omega 3 y omega 6 necesarios para la salud y tener un alto poder antioxidante, son excelentes alimentos ricos en calcio. Una cuchara puede proporcionar alrededor de 80 mg de calcio. En las lenguas maya e incaica, la palabra “chia” significa “fuerza”, porque también es un alimento energético, capaz de suministrar al cuerpo un 30% de proteínas, vitaminas A, B, E, D y numerosos minerales.

Muchos nutricionistas los recomiendan para la pérdida de peso debido a sus propiedades hidrófilas, ya que pueden absorber el exceso de líquidos y prevenir la deshidratación durante el ejercicio o la exposición al sol. Las semillas de chía se pueden utilizar como espesantes en lugar de migas de pan como los panes, para hacer galletas crujientes o para hacer excelentes pudines.

Frijoles

Entre los alimentos ricos en calcio, las judías verdes son reconocidas por su alta capacidad antioxidante en comparación con otras familias como el guisante y el frijol, también son capaces de proporcionar beneficios cardiovasculares. Son muy útiles en nuestra dieta porque nos aportan un mineral que es el silicio, junto con la presencia de calcio y magnesio, para la salud y la formación ósea.

En estos alimentos ricos en calcio, el contenido de flavonoides y carotenoides da a estas legumbres algunos beneficios antiinflamatorios únicos junto con la prevención de la diabetes tipo 2. Siempre se deben cocer al vapor porque conservan mejor sus valiosos nutrientes y su máximo sabor. Lo ideal es comerlas junto con ensaladas frías, hacer un hummus o con otras verduras.

Naranjas

De todos los cítricos que la naturaleza nos ha puesto a nuestra disposición para hacer frente al frío invierno, las naranjas son las únicas que contienen cantidades significativas de calcio (una naranja contiene 60 mg). Además, proporcionan protección contra las enfermedades cardiovasculares, pero recientemente varios estudios han demostrado el efecto positivo también en las enfermedades crónicas degenerativas e inflamatorias.

La fibra que contiene no sólo puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, sino también a capturar todos aquellos productos químicos cancerígenos que pueden atacar nuestros cuerpos. Estos alimentos ricos en calcio pueden ser un gran bocadillo a media mañana o enriquecer varios platos de verduras.

Cohete

Rocket contiene una cantidad sólida de calcio (160 mg por porción de 100 gramos), que es una fuente importante para la salud de los huesos y el corazón. Las hojas de rúcula de color verde intenso son un poco picantes, gracias a su alto contenido de betacaroteno y luteína, poderosos antioxidantes que pueden mantener nuestras células sanas.

En el cohete también encontramos otros minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo y el manganeso y vitaminas como la A, la C, la K y la vitamina B9, más conocida como ácido fólico que es capaz de favorecer el desarrollo celular. El cohete, como otros alimentos ricos en calcio que hemos visto, se puede utilizar en ensaladas mixtas. También es excelente para preparar en forma de pesto alternativo.

Semillas de sésamo

Estas semillas son el condimento más antiguo conocido por el hombre y uno de los mejores alimentos ricos en calcio. Tan pequeños como ricos en nutrientes esenciales porque no sólo son una excelente fuente de cobre y manganeso, sino también de calcio (una cucharada contiene 88 mg), magnesio y fósforo.

Además, las semillas de ajonjolí contienen un grupo especial de fibras muy beneficiosas para nuestro cuerpo llamadas lignanos, que los investigadores han demostrado que son capaces de reducir el colesterol, ayudar a reducir la presión arterial, reducir la inflamación e incluso combatir ciertos tipos de cáncer. Se pueden utilizar en ensaladas o verduras, añadidos al pan o para crear bocadillos dulces como panecillos y galletas.

Espinacas

Otros alimentos ricos en calcio también incluyen esta verdura, una de las más saludables del mundo. La alta cantidad de vitamina K que contiene mantiene nuestros huesos sanos porque ayuda a modular la activación de los osteoclastos, un grupo de células especializadas en la degradación ósea.

Además, el calcio (90 mg por 100 g) y el magnesio presentes en las espinacas son una excelente fuente de nutrientes para el soporte óseo. Se recomienda no lavarlas antes de la cocción ya que este proceso favorece su deterioro. La espinaca es un excelente acompañamiento o puede enriquecer muchas recetas en la cocina.

Algas

Las algas son cada vez más populares en nuestra cocina, pero especialmente en la cocina vegetariana/vegetariana, y tienen excelentes propiedades nutricionales. En primer lugar, son alimentos ricos en calcio (unos 230 mg por 100 g), hierro y yodo, que estimulan el metabolismo. También tienen un bajo índice glucémico, tienen un contenido muy alto de ácidos grasos omega-3, muchas fibras y gracias a la presencia de mucílago, son útiles para el tránsito intestinal.

Una característica particular de las algas es la presencia de ácido algínico, que puede favorecer la eliminación de metales pesados. Se preparan mejor al vapor con arroz basmati y aguacate.

Almendras

Un puñado de almendras contiene 180 mg de calcio, aproximadamente el 20% de la dosis diaria recomendada. Además de fortalecer nuestros huesos, las almendras ayudan a perder peso, mantener el colon y el corazón saludables. Además, esto no sólo se gana la reputación de ser un alimento rico en calcio, sino que también tiene cantidades interesantes de proteínas y grasas saludables. Es bueno recordar que las almendras son naturalmente libres de colesterol y lactosa. Es extremadamente importante para todas las personas que tienen que prevenir una condición conocida como osteoporosis.

Cómo absorber mejor el fútbol

Ahora veamos juntos cuáles son los factores que ayudan a absorber mejor el calcio presente en estos y otros alimentos que son ricos en él:

  • La vitamina D, cuya presencia viene dada por dos fuentes principales que son la dieta (copos de maíz, cereales y hortalizas como la endibia, la lechuga, la escarola, la achicoria) y la luz solar, que contribuye a la absorción del calcio en el intestino;
  • la presencia de suficiente ácido clorhídrico en el estómago;
  • una baja cantidad de grasa en el cuerpo;
  • buen entrenamiento físico;
  • presencia de hormonas, como estrógeno y paratiroides.
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