Alimentos ricos en fuentes de proteínas vegetales

Hay tantos alimentos ricos en proteínas vegetales que se pueden llenar con estas sustancias sin que falte nada. A continuación enumeramos estos alimentos con proteínas, ideales para vegetarianos y veganos, pero no sólo para ellos. Estos, de hecho, son aptos para todos y son alimentos que consumimos más o menos habitualmente. Dadas sus propiedades, es bueno comerlas más a menudo, combinándolas entre sí para obtener comidas completas y nutritivas.

Legumbres ricas en proteínas

No se puede lograr una dieta correcta sin la presencia de alimentos ricos en proteínas. Para aquellos que han elegido seguir una dieta vegana o para aquellos que simplemente quieren sustituir los alimentos de origen animal que contienen este macronutriente por proteínas vegetales, las legumbres son el alimento preferido. De hecho, son considerados los mejores sustitutos de las proteínas animales y la variedad de opciones es realmente amplia: los sabores y texturas son diferentes y capaces de hacer cosquillas incluso a los paladares de los más reacios.

Soja

La soja es una de las mejores fuentes vegetales de proteínas que existen en la naturaleza, contiene 36,9 g de proteínas por cada 100 g de legumbres. También es importante la presencia de grasas insaturadas contra la acumulación de colesterol, fibra y sales minerales como el calcio y el hierro (277 mg y 8,8 mg). La soja puede consumirse en forma de semillas, brotes y el conocido tempeh y tofu.

Lentejas

Entre los alimentos con proteínas también destacan las lentejas con 22,7 g. Característica de este alimento, así como de todas las legumbres, es la presencia de hierro (aquí 6,6 mg por 100 g). Y no olvide las fibras, que son útiles para el intestino y para regular los niveles de azúcar en sangre. Por último, las lentejas, como la soja, pueden ser consumidas de forma segura por personas con enfermedad celíaca e intolerantes al gluten.

Frijoles

Los frijoles tienen generalmente un contenido proteínico de unos 23 g, aunque esto varía según la variedad elegida (los frijoles de ojo contienen 22 g, borlotti y riñón 20). Rico en vitaminas (A, B, C) y minerales como el calcio, el zinc y el hierro (también presentes en porcentajes variables), los frijoles son aliados de las dietas debido a su poder saciante.

Guisantes

Los guisantes son legumbres que contienen proteínas vegetales por 21,7 g. Como todas las legumbres, no contienen gluten y se encuentran entre las más digeribles, por lo que también pueden ser consumidas por aquellos que tienen dificultades para comer frijoles o lentejas. Los guisantes son excelentes fuentes de potasio (193 mg) y fósforo (97 mg) y contienen fitoestrógenos para contrarrestar los síntomas de la menopausia.

Altramuces

Entre los alimentos ricos en proteínas, no podíamos dejar de mencionar los altramuces. Estas legumbres contienen 43 gramos de este macronutriente, ideal para aquellos que realmente quieren llenarse de proteínas. Sin gluten y ricos en fibra, los lupinos combaten el estreñimiento y mantienen los niveles de presión arterial en niveles óptimos gracias a los ácidos grasos Omega 3 presentes.

Garbanzos

Por último, cabe señalar que los alimentos con proteínas vegetales también incluyen los garbanzos, con un porcentaje de 20,9 g por 100 de legumbres. Los garbanzos son una valiosa fuente de hierro (4,7 mg) y vitaminas, incluida la vitamina A, que es capaz de proteger la salud de los ojos y la piel. Pruebe la harina de garbanzo, con la que podrá preparar deliciosas y sabrosas recetas aptas para la enfermedad celíaca.

Pseudocereles y cereales ricos en proteínas

Nuestra lista de alimentos ricos en proteínas continúa con cereales y los llamados pseudocereales, alimentos ricos en fibra y una fuente de numerosos macronutrientes. Los cereales y pseudocereales que vamos a enumerar son todos libres de gluten, aptos para la dieta de celíacos e intolerantes. Con los cereales se pueden inventar primeros platos “inusuales” con un sabor particular y ensaladas imaginativas y sobre todo nutritivas.

Quinua

La quinua es un pseudocereal que no contiene gluten, cuya cantidad de proteínas vegetales es de unos 14 g. También contiene hierro (6,3 mg), potasio (563 mg) y fósforo (457 mg). Rica en fibra, la quinua combate el estreñimiento y la hinchazón del vientre, mientras que la quercitina (un antioxidante) contenida en el cereal tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas.

Mijo

Otro cereal sin gluten que se cuenta entre los alimentos con proteínas es el mijo. El contenido en proteínas vegetales es ligeramente inferior al de la quinua (12 g) pero ciertamente más energético, debido a los carbohidratos (72 g) presentes. Este cereal estimula la producción de queratina, responsable del crecimiento de las uñas y el cabello.

Escanda

La escanda es también uno de los alimentos ricos en proteínas. Este cereal contiene 15 g de proteínas por cada 100 g. Al ser un cereal, es naturalmente rico en fibra y su bajo índice glucémico lo hace ideal para controlar el azúcar en la sangre. El fósforo y el magnesio, por otro lado, aseguran la salud de los huesos y los dientes.

Alforfón

El trigo sarraceno es un tipo de cereal que se ha utilizado durante mucho tiempo en la cocina. Es una buena fuente de proteínas con 13,3 g por cada 100 g de producto, y contiene algunos aminoácidos esenciales para proteger la piel y el cabello. También es rico en antioxidantes, grasas Omega 3 y 6 y minerales que lo convierten en un alimento con propiedades antiinflamatorias y estimulantes del sistema inmunológico.

Amaranto

Al igual que otros cereales y pseudocereales, el amaranto no contiene gluten, lo que lo convierte en un alimento muy digerible. En comparación con los cereales observados hasta ahora, el amaranto es una de las mejores fuentes vegetales de proteínas con un contenido de 17 g. La presencia de lisina, un aminoácido para la producción de anticuerpos, y la ingesta de hierro (7,61 mg) y vitamina PP no deben subestimarse.

Semillas ricas en proteínas

Seguimos con la lista de alimentos con proteínas vegetales con semillas, un tipo de alimento versátil que se puede utilizar junto con los cereales para un desayuno con leche y yogur vegetal para llenarse de proteínas y energía por la mañana, o como un bocadillo sabroso pero saludable. Además, las semillas van perfectamente con las verduras, enriqueciendo el sabor y dando una textura crujiente.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son sin duda una de las mejores fuentes vegetales de proteínas, de hecho contienen 30 g por cada 100 g de semillas. Se encuentran entre aquellos alimentos ricos en proteínas en los que predominan las vitaminas A y C, desempeñando una función alcalinizante y antiinflamatoria. Aliado a los que sufren de problemas cardíacos, también contiene triptófano que actúa como un ansiolítico natural.

Semillas de cáñamo

Las semillas de cáñamo son también una buena fuente de proteínas vegetales. Encontramos 20 gramos por cada 100. También se encuentran entre los pocos alimentos con proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales. A pesar de su alto contenido en fibra, son altamente digeribles y regulan los niveles de colesterol. La presencia de ácidos grasos protege el corazón y tiene una función antiinflamatoria.

Semillas de chía

Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran las semillas de chía, que contienen 20 g de ella. También son una fuente insustituible de proteínas, tienen altas concentraciones de minerales, especialmente calcio (631 mg), un aliado perfecto para la salud ósea. No olvide el contenido de Omega 3 y fibras que equilibran los niveles de grasa y azúcar en la sangre. Al igual que las otras semillas, no contienen gluten.

Frutas secas ricas en proteínas

La fruta seca es otra de las mejores fuentes vegetales de proteínas que podemos consumir. Con una textura crujiente y una gran variedad de sabores (delicados como las almendras o fuertes como los pistachos), los frutos secos le permiten llenarse de proteínas y consumir pequeñas cantidades. Las diferentes variedades de frutos secos son ideales para combinar con pasteles y galletas, pero también con ensaladas agridulces o, por qué no, con un simple aperitivo entre comidas. Las proteínas y ácidos grasos que contiene lo convierten en un alimento altamente nutritivo y saludable.

Piñones

En la lista de alimentos ricos en proteínas no podían faltar los piñones, con 31,9 g de proteína. Gracias a la alta concentración de potasio y magnesio, se consideran un verdadero restaurador natural. La presencia de Omega 6 y de vitaminas E y PP (estas últimas permiten el correcto funcionamiento del sistema nervioso y mejoran la memoria) también es esencial.

Nueces

Las nueces son también una buena fuente de proteínas vegetales por 10,5 g (si consumimos nueces, contienen 7,2 g). Al igual que los piñones, son una fuente de ácidos grasos, minerales y vitaminas y tienen un efecto antioxidante. Las nueces también contienen arginina, un aminoácido que mejora la circulación sanguínea y el transporte de nutrientes a las células.

Cacahuetes

Ampliamente conocido y apreciado, el maní contiene vitaminas y minerales que lo convierten en un poderoso antioxidante contra los radicales libres y también previene la enfermedad de Alzheimer. Estas semillas también se caracterizan por la presencia de ácido fólico (esencial durante el embarazo), y por ser una excelente fuente de proteínas con 26 g por 100 de semillas.

Pistachos

Otros alimentos ricos en proteínas son los pistachos, que contienen 18 g por cada 100 de producto. Además, este tipo de frutos secos también es rico en aminoácidos esenciales que participan en numerosos procesos químicos del organismo. También hay polifenoles con propiedades antiinflamatorias y antibacterianas.

Anacardos

Los anacardos son alimentos con proteínas, cuya cantidad es de unos 15 g. Al igual que muchas frutas secas, contienen aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo. Los minerales (zinc, cobre, potasio) y las vitaminas (B y K) ayudan a tratar la inflamación de las articulaciones y a prevenir la degeneración ocular. Los anacardos también parecen mejorar la diabetes tipo 2.

Avellanas

Las avellanas contienen 13,8 g de proteínas por cada 100 g de alimento. Junto con las proteínas también hay un excelente contenido de fibra y especialmente vitamina E y sales minerales, que protegen el sistema nervioso, aliviando también el estrés y la ansiedad. Las avellanas también han demostrado ser un alimento con propiedades reductoras de colesterol y anticancerígenas.

Albaricoques deshidratados

Los albaricoques deshidratados contienen 5,6 g de proteínas vegetales, cuyo valor aumenta si se consumen junto con semillas u otros frutos secos (para un desayuno con yogur que le permita llenarse de proteínas). Las vitaminas C y A son antioxidantes que protegen los ojos y los huesos; junto con las sales minerales (hierro, potasio, calcio, etc.) mejoran la respuesta inmunitaria.

Almendras

Las almendras también se encuentran entre los alimentos ricos en proteínas. De hecho, las almendras consisten en proteínas (16 g por 100 g), fibra, pero sobre todo grasas ácidas que mejoran las condiciones del corazón y las arterias. Encontramos, como en el resto de los frutos secos, excelentes cantidades de vitaminas y minerales útiles para el sistema esquelético y nervioso.

Algas ricas en proteínas

Las algas también pueden ser descritas como una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Las algas son ricas en nutrientes y pueden curar muchos problemas; sin embargo, no se debe abusar de ellas. Casi todas las algas tienen una alta concentración de proteínas, pero la espirulina se destaca sobre todas las demás.

Espirulina

Las algas espirulinas son uno de los alimentos más concentrados y ricos en proteínas. Se cree que 100 g contienen unos 65 g. También es un alimento con un alto contenido de hierro y betacaroteno con propiedades antioxidantes que pueden estimular el sistema inmunológico. Las algas espirulina se pueden consumir fácilmente en tabletas o en polvo (tal vez para ser añadidas a yogures o batidos).

Verduras y verduras ricas en proteínas

No pudimos evitar mencionar las verduras sobre los alimentos ricos en proteínas. Las verduras son alimentos con proteínas que podemos consumir incluso en cantidades considerables, especialmente en el caso de una dieta baja en calorías. Además de ser una importante fuente de proteínas, las verduras tienen un alto contenido de minerales y vitaminas que las convierten en un ingrediente preferido para un plato nutritivo y completo. Incluso con este tipo de comida no hay nada más que dejarse llevar por la imaginación: las verduras pueden ser el ingrediente principal de los primeros platos, guarniciones, pasteles, etc.

Brócoli de col

El brócoli de col es una buena fuente de proteínas vegetales con sus 15 g por cada 100 g de verduras. Se caracteriza principalmente por el agua, que junto con la presencia de fibras, favorece el tránsito intestinal. El brócoli de col también contiene importantes concentraciones de vitamina C y sulforafano, lo que lo convierte en un alimento con propiedades anticancerígenas.

Alcachofas

Las alcachofas son otra modesta fuente de proteínas: 10,1 g por 100. Las alcachofas son muy ricas en fibra y tienen un efecto positivo sobre la presión arterial y el colesterol. También son un alimento ideal para consumir cuando se padece una enfermedad hepática, ya que estimulan el funcionamiento del hígado y desintoxican el organismo.

Espinacas

En nuestra lista de alimentos con proteínas no podía faltar la espinaca, con un contenido de unos 6,3 g por cada 100 de verduras. De buen gusto y ligera, la espinaca tiene altas concentraciones de luteína, una sustancia que puede proteger la vista, y vitamina C, que fortalece el sistema inmunológico. La espinaca también tiene un poder laxante suave y propiedades antiinflamatorias.

Coles de Bruselas

Por último, recordemos las famosas coles de Bruselas. Contienen 6,7 g de proteína vegetal y son un alimento especialmente indicado en caso de fatiga, también gracias a las sales (principalmente potasio) y vitaminas que contienen. El repollo también es un remedio natural para las infecciones virales y el escorbuto (un síndrome debido a la deficiencia de vitamina C).

Otros alimentos ricos en proteínas vegetales

Más allá de los alimentos ricos en proteínas que hemos enumerado, hay otros que nos gustaría señalar. Se trata, en particular, de alimentos como el aguacate, el cacao amargo en polvo y las palomitas de maíz. El fruto del aguacate tiene unos 4,4 g de proteínas y es un alimento muy energético gracias a las grasas que lo componen, pero son grasas”buenas” que combaten el colesterol.

El cacao amargo, por su parte, contiene 20 g de proteínas, por lo que debe considerarse una de las mejores fuentes vegetales de proteínas. Rico en minerales como el potasio (1524 mg) y el magnesio (499 mg), favorece la concentración y también tiene efectos beneficiosos como tónico natural. Pruébelo con fruta seca para rellenarlo con proteínas.

¿Quién hubiera pensado en las palomitas de maíz como fuente de proteínas vegetales? Bueno, la cantidad de este macronutriente es de 12 gramos. Además, consisten en un pequeño porcentaje de vitamina B, potasio (301 mg) y fósforo (300 mg).

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